50, 60대 여성 운동 추천: 건강관리를 위한 운동 종류
건강한 인생을 살기 위해서 반드시 운동을 해야 합니다. 다만, 많은 운동들 가운데 나에게 맞는 운동을 찾는 것은 생각보다 어려운 일입니다. 그래서 오늘은 50대, 60대에게 맞는 운동 종류에 대해서 설명 드리겠습니다.
운동하기 전, 마음가짐
웰빙, 식이요법, 다이어트 등 건강에 대한 키워드가 우리 일상에 자리 잡음으로써 운동에 대한 키워드도 필수 요소가 되었습니다. 우후죽순 다양한 운동들이 소개됐고, 운동 자체가 유행을 타는 시대가 도래했습니다. 이런 운동 종류의 홍수 속에서 우리 50대, 60대들은 어떤 운동을 고르고, 해야 하는지 결정하기란 꽤 어렵습니다. 자칫 잘못된 운동을 선택하면 건강해지기는커녕 건강을 잃을 수가 있기 때문에, 나에게 맞는 운동을 찾는 것은 굉장히 중요한 일입니다. 이러한 불상사를 예방하기 위해서 WHO는 연령대별 운동 가이드라인을 발표하기도 했습니다.
50대, 60대라도 2~40대와 별반 다르지 않게 무산소운동과 유산소운동을 병행해야 합니다. 다만, 나이가 올라가면 올라갈수록 근육량, 골밀도, 관절 가동 범위, 신체 기능력, 기초대사량 등이 떨어지기 때문에, 2~40대와 동일한 강도로 운동을 하게 되면 자칫 부상을 입을 수 있습니다. 따라서, 마음은 한창이더라도 나이에 맞는 운동을 고르고 꾸준히 이어 나가는 자세가 필요합니다.
운동 전, 주의사항
- 나에게 맞는 신체 활동을 선택한다.
: 각자의 건강 상태, 체력에 따라 목표를 설정하고 운동 종목을 선택한다. - 강도는 조금씩 올려야 한다.
: 운동 경험에 맞춰 운동량을 조절해야 하며, 강도 역시 욕심을 버리고 천천히 올려야 한다. - 준비운동과 마무리운동은 필수이다.
: 준비운동은 심장 박동수를 높여 혈액이 원활히 돌게 하고, 관절의 가동 범위를 넓혀서 운동의 효과를 높여줍니다.
마무리운동은 본 운동으로 높아졌던 심박수와 호흡 등을 차분하게 함으로써 근육통을 줄이고 신체회복을 돕는 효과가 있습니다. - 근력운동은 바른 자세와 바른 호흡법이 중요하다.
: 중량운동은 특히 부상을 당할 위험이 있기 때문에 전문가의 지도를 따르는 것이 좋다. - 중년 이후에는 낙상에 주의해야 한다.
: 낙상은 자칫 신체 전반의 기능 저하를 불러올 수 있기 때문에 정말로 조심해야 하며, 평형성 운동을 수행하는 것이 좋다.
운동해도 되는 몸인가요? 체크리스트
무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문에, 본격적인 운동 시작 전에 현재 내 몸이 일정 강도 이상의 운동에도 안전한 지를 체크해야 합니다. 아래 문항을 통해 확인하세요.
- 운동할 때 가슴 통증이 있다.
- 운동을 하지 않아도 가슴 통증이 있었다.
- 현기증으로 균형을 잃거나 쓰러진 적이 있다.
- 운동 시 뼈나 관절에 장애가 발생할 수도 있는 상태이다.
- 고혈압이나 심장 질환으로 의사의 처방을 받은 경력이 있다.
- 의사로부터 특정 운동만을 해야 한다고 권유 받은 적이 있다.
- 권유 받은 운동 외에 다른 운동을 하면 안되는 명확한 이유가 있다.
위 질문 중에 한 개라도 “그렇다”라는 항목이 있으면, 강도 높은 운동을 하기 전에 의사와 상담을 받는 것이 좋습니다. 위 질문 모두에 “아니다”라고 답을 했어도 한번에 강도 높게 운동을 하는 것은 좋지 않으므로 점진적으로 강도를 늘려가야 합니다.
50대 여성 운동 추천
50대는 골밀도가 낮아지고 전반적으로 신체 부상에 매우 취약해지는 시기입니다. 특히, 여성의 경우 폐경 이후 근육량이 급감소하기 때문에 지속적으로 운동을 해야 합니다. 그래야 신체 근육량을 적절히 유지하고 건강한 신체 상태를 유지하는 데 도움이 되기 때문입니다.
심폐지구력을 위해 빠르게 걷기, 실내 사이클도 추천하며, 나이가 들어 어깨가 앞으로 굽기 쉽기 때문에 바른 자세를 위한 스트레칭을 수시로 해주는 것이 좋습니다.
수영
수영은 물에서 몸을 움직입니다. 물에서 움직이면 물의 부력을 이용하기 때문에 체중이 많이 나가는 사람도, 관절이 약한 사람도 큰 부담을 느끼지 않고 운동을 할 수 있다는 장점이 있습니다. 물에 저항하면서 앞으로 나아가는 반복 동작을 통해서 근력과 지구력을 기를 수 있습니다. 처음부터 수영이 힘들다면 물 속에서 걷기 운동을 하는 것도 굉장한 도움이 됩니다. 주에 3~4번 목표로 하는 것이 좋고, 한 번에 약 30분에서 60분 정도 수행하는 것이 좋습니다.
자전거 타기
자전거는 관절에 가해지는 체중의 부하가 적은 운동입니다. 그래서 하체 근력이나 관절이 약한 사람 혹은 다리에 부상이 있는 경우에 하기 좋은 운동입니다. 자전거는 당연히 하체 근력 발달에 큰 효과가 있으며 동시에 근지구력, 심폐지구력도 큰 향상시킬 수 있는 운동입니다. 실제 외부에서 타는 자전거가 아니어도 실내 자전거를 이용해 강도 조절을 해가며 타면 비슷한 효과를 볼 수 있습니다. 주에 4~5번 목표로 하는 것이 좋고, 약 30분에서 60분 정도 수행하는 것이 좋습니다.
맨몸 운동 및 밴드 운동
앉아서 무릎 펴기, 스쿼트, 런지 등과 같은 맨몸 하체 근력 운동과 저항 밴드를 이용한 상체 운동을 통해 근육량을 유지할 수 있습니다. 하루는 상체, 다음날은 하체, 이런 루틴으로 각 부위가 충분한 휴식을 가질 수 있도록 스케쥴을 짜면 보다 높은 효과를 볼 수 있습니다. 주에 4~5번 목표로 하는 것이 좋고, 한 번에 약 20~40분 정도 수행하는 것이 좋습니다.
60대 여성 운동 추천
야속하지만 체력과 근력이 격하게 떨어지는 시기입니다. 따라서, 운동 능력과 근육량을 늘리기 보다는 현재 가지고 있는 나의 근육을 유지하는 것에 초점을 맞춰야 하는 시기입니다. 60대 여성 운동, 관절에 최대한 무리가 가지 않도록 하면서, 근육 유지에 도움이 되는 저강도 고반복 운동을 꾸준히 해야 합니다.
수중 에어로빅
물 속에서 하는 운동들은 관절에 부담이 적기 때문에 다칠 일이 없는 수준입니다. 따라서 60대 여성이 근력과 심폐지구력을 키우는 데 있어 좋은 운동입니다. 울려 퍼지는 음악에 맞춰서 전신을 이용한 동작을 하기 때문에 지루하지 않고 목표한 시간을 채울 수 있는 운동입니다. 주에 3회 정도를 목표로 하고 한 번에 약 1시간 이내로 수행하는 것이 좋습니다.
걷기(조깅)
운동화만 있어도 바로 시작할 수 있는 운동입니다. 발을 삐끗하거나 넘어지는 게 아닌 이상 부상 위험도 없기 때문에 정말 안전한 운동이기도 합니다. 약간 숨이 가빠올 정도로 빠르게 걷게 되면 심폐기능이 향상되고 하체 근력과 허리 근력 유지에도 도움이 됩니다. 다만, 걷는 게 뭐 대수겠냐는 생각으로 처음부터 무리하면 다음 날 힘이 들 수 있기 때문에, 약 20분부터 시작해서 간격을 정해 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 주에 3회 이상을 목표로 하고, 한 번 걸을 때 최대 1시간까지 늘리는 것을 추천합니다. 그 이상 늘리는 것은 개인의 자유이나 과유불급이라고 지나친 운동을 오히려 해가 될 수 있습니다. 다만, 걷기 운동을 하기로 했다면, 좋은 운동화를 장만하는 것을 추천드립니다. 나이키, 아디다스, 미즈노 등 다양한 브랜드의 러닝화가 있으니 근처 매장에 방문하셔서 직접 신어보시고 본인의 발에 맞는 러닝화를 찾는다면 더욱 효과적인 운동 효과를 볼 수 있을 겁니다.
스트레칭 및 저강도 근력 운동
관절의 가동 범위를 늘리고 유연함을 늘릴 수 있는 상, 하체 스트레칭 운동도 좋습니다. 기지개를 펴보면 아시겠지만, 스트레칭을 하면 찌뿌둥한 몸을 개운하게 만들 수 있습니다. 앉아서 다리 들었다 내리기, 스쿼트, 한발로 서서 오래 버티기, 가벼운 덤벨 운동 등이 좋습니다. 약 2~3가지 종류의 스트레칭을 20~40초 정도 수행하는 것으로 주에 3~4회 목표로 하는 것이 좋고, 약 30분 이내로 수행하는 것이 좋습니다.
50, 60대 여성 운동, 부상은 항상 조심
운동을 본격적으로 시작하면서 발생할 수 있는 부상에는 어깨 회전근개 파열입니다. 세월의 풍파를 맞아 약해진 어깨 관절은 과도한 스트레칭에 쉽게 손상될 수 있습니다. 따라서, 관절을 무리하게 늘리거나 강도가 높은 운동을 무리하게 하는 것은 지양하는 것이 좋습니다.
또한, 2시간이 넘어가는 장시간 운동 역시 피하는 것이 좋습니다. 운동은 각 관절과 신체 전반에 무리를 주기 때문에 욕심을 부리는 것은 좋지 않습니다. 과유불급이라고 건강을 챙기기 위해 욕심을 부리다가 오히려 건강을 해치는 경험을 할 수 있게 됩니다.
운동과 함께 섭취하면 좋은 성분
비타민B, 비타민D, 비타민E, 루테인, 안토시아닌, 오메가3, 오메가6, 칼슘 등이 있습니다.
- 비타민D, 칼슘: 골다공증 예방
- 오메가3: 혈관질환 예방
- 비타민B, 루테인: 눈 건강
- 안토시아닌: 혈압
- 비타민E, 오메가6: 혈압 관리
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